Non è esagerato quindi affermare che negli alimenti risiede il destino del nostro benessere : se desideriamo che gli alimenti siano fonte di salute, essi devono essere il più possibile equilibrati e l’alimentazione non dovrà tener conto solo del gusto e della gola, pur importanti, ma dovrà fornire tutti gli elementi che conservino per il nostro corpo l’omeostasi, cioè il mantenimento dei valori normali per tutti gli organi e le funzioni del nostro organismo. Nei paesi industrializzati la fame è ormai solo un lontano ricordo, mentre sono enormemente aumentate le cosiddette malattie del benessere, che hanno la loro origine proprio nell’alimentazione scorretta, spesso troppo abbondante, povera di alcune sostanze, come vitamine, oligoelementi, minerali, e troppo ricca di altre, come zuccheri, sale e grassi saturi, anche a causa delle moderne tecniche di coltivazione, trasformazione, manipolazione e conservazione, che impoveriscono gli alimenti privandoli di sostanze importanti e contemporaneamente li addizionano con aromatizzanti, addensanti, coloranti, emulsionanti, conservanti, cioè sostanze estranee che nel tempo possono essere nocive perché si accumulano nel nostro organismo.
Non vogliamo certamente sparare a zero sulla tecnologia moderna, che ci ha fornito le conoscenze per un considerevole incremento della produttività, della lavorazione e della conservazione degli alimenti, ma sarebbe necessario trovare un giusto compromesso per poter usufruire di un’alimentazione sana e completa, senza alterare in modo irreversibile l’ambiente in cui viviamo, con un uso incontrollato di pesticidi, concimi chimici e additivi alimentari non indispensabili, perchè tutte queste sostanze entreranno nella nostra catena alimentare ed inquineranno anche il nostro organismo, alterandone gli equilibri naturali. L’alimentazione deve fornire tutti gli elementi di base, cioè carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, oligoelementi e acqua nelle giuste proporzioni, quindi bisogna essere attenti non solo alla quantità dei cibi, ma anche e soprattutto alla loro qualità. Una buona nutrizione è indispensabile per il normale sviluppo ed il funzionamento degli organi, per il mantenimento delle funzioni vitali, per la crescita, per la riproduzione, per la difesa dalle infezioni e dalle malattie, per la capacità riparatrice di ferite e lesioni e per avere una buona efficienza nell’espletamento delle normali attività lavorative e ricreative, anch’esse decisamente indispensabili. Gli alimenti sono chimicamente complessi, formati da grosse molecole che devono essere scomposte dal nostro organismo in unità più semplici, perché possano attraversare le pareti intestinali per essere assimilate e poi trasportate per mezzo della circolazione sanguigna e linfatica a tutte le cellule, che ricevono dagli alimenti così scomposti l’energia ed i materiali necessari allo sviluppo ed al mantenimento della vita. Queste trasformazioni avvengono grazie ai processi di digestione, assimilazione e metabolismo che, per rendere più chiari i concetti che seguiranno, descriveremo rapidamente. La digestione ha lo scopo di scomporre il cibo ingerito, attraverso varie trasformazioni fisiche e chimiche, in micro-elementi nutrizionali, caratterizzati da molecole più piccole, che possono essere assorbite tramite i villi intestinali. Le azioni fisiche sono di natura meccanica e sono costituite dalla masticazione e dalla deglutizione, atti volontari, e proseguono con la peristalsi, un movimento lento e fluttuante delle pareti dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino, che serve a rimescolare e a triturare ulteriormente il cibo masticato e farlo progredire lungo il canale digerente. Le azioni chimiche sono svolte dai succhi digestivi, che contengono numerosi enzimi specifici che il cibo incontra lungo l’apparato digerente, ad iniziare dalla bocca, dove le ghiandole salivari secernono l’enzima ptialina, utile per la prima scomposizione dei carboidrati; poi, attraverso l’esofago, il bolo alimentare passa nello stomaco, dove viene a contatto con acqua, acido cloridrico e vari enzimi proteolitici, che hanno il compito di scomporre le proteine nei loro costituenti, cioè in aminoacidi. Il cibo elaborato nello stomaco, passando nel duodeno, che è la prima parte dell’intestino tenue, incontra la bile, prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea, la cui funzione è quella di emulsionare i grassi per renderli più aggredibili dagli enzimi pancreatici specifici. Nel duodeno sono riversati anche i numerosi enzimi prodotti dal pancreas e dalle ghiandole intestinali che scompongono ulteriormente i carboidrati, le proteine ed i grassi emulsionati dalla bile; inoltre questi enzimi hanno il compito di neutralizzare l’aggressività dell’acido cloridrico, che nello stomaco ha avuto anche la funzione di combattere eventuali microrganismi patogeni malauguratamente ingeriti col cibo. Una volta superato il duodeno è finita la digestione ed inizia l’assimilazione. Dalle trasformazioni fisiche e chimiche fin qui svolte nel primo tratto del canale digerente si ottiene un liquido lattescente, lievemente basico, che, progredendo lungo l’intestino tenue, permette alle sostanze elementari di essere assimilate dalle pareti intestinali tramite i villi, che sono sporgenze a forma di dito che servono ad assorbire le sostanze nutritive. Se si considera che su ogni centimetro quadrato della parete interna dell’intestino sono presenti circa 3000 villi, si può calcolare che la superficie intestinale che provvede all’assimilazione è superiore a 300 metri quadrati. All’interno dei villi sono presenti capillari sanguigni e piccoli vasi linfatici che raccolgono le sostanze nutritive e le convogliano nel torrente circolatorio sanguigno e nel sistema linfatico, i quali a loro volta le distribuiscono agli organi deputati alla loro elaborazione e alla distribuzione a tutte le cellule del corpo. Dall’intestino tenue, la massa residua, ancora ricca di sostanze utili al nostro organismo, passa nell’intestino crasso, dove cede acqua e sali minerali, è arricchita di muco e sottoposta all’azione della flora batterica intestinale, che è un sistema complesso, costituito da miliardi di batteri che popolano l’intestino e che, in condizioni normali, partecipa alla sintesi delle vitamine, regola la formazione dei gas intestinali favorendo le fermentazioni e riducendo le putrefazioni che generano tossine, facilitando l’assorbimento degli oligoelementi e neutralizzando, con la sua barriera di protezione, le aggressioni da batteri nocivi. Mantenere efficiente la flora batterica intestinale, anche con l’uso di fermenti lattici arricchiti di fibre, è una norma da tenere sempre presente, se si desidera evitare disturbi come stipsi, diverticolite, colon irritabile, gonfiore, infezioni uro genitali o altre disfunzioni e malattie anche gravi. Il residuo dei processi di digestione ed assimilazione dovrà poi essere espulso tramite l’evacuazione. Il processo di conversione delle sostanze nutritive provenienti dall’assimilazione è il metabolismo, che le modifica in materiali da costruzione per i tessuti danneggiati o usurati, o in energia per soddisfare le necessità vitali o di lavoro, o in materiali di scorta, cioè in grasso, per rimodificarle poi in caso di future necessità nelle sostanze che l’organismo dovesse richiedere. E’ perciò sin qui evidente un concetto importantissimo : il nostro corpo è costruito con le sostanze che noi stessi gli forniamo attraverso l’alimentazione, per cui è verissimo il detto “noi siamo fatti di quello che mangiamo” a cui è logico anche aggiungere “e di quanto ne mangiamo”, quindi è chiarissimo che, se ci alimentiamo con prodotti sani, genuini, di buona qualità, in quantità moderata, costruiremo e manterremo nel tempo organi sani e ben funzionanti ed il cibo sarà fonte di vitalità e di salute. Se invece i cibi con cui ci alimentiamo non avranno le giuste proporzioni di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, eccetera, oppure saranno pieni di sostanze nocive come conservanti, coloranti, eccetera, o eccessivi come quantità, i nostri organi potranno andare incontro più facilmente a squilibri, che faciliteranno la comparsa di malattie. In sintesi, come deve essere un’alimentazione corretta ed equilibrata? Noi, che viviamo in Italia, abbiamo la fortuna di avere ereditato dai nostri antenati, che avevano messo a punto nei secoli utilizzando ciò che la natura metteva a loro disposizione, un tipo di alimentazione che tutto il mondo riconosce come la più sana e che l’UNESCO ha dichiarato patrimonio dell’umanità : la dieta mediterranea. Essa consiste innanzi tutto nell’uso dell’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli, vitamine, acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a mantenere basso il livello di colesterolo cattivo, senza ridurre il colesterolo buono, come avviene con l’uso degli oli di semi, che, con la pubblicità, hanno sempre cercato di convincerci che sono più leggeri dell’olio di oliva, mentre le calorie che sviluppano sono identiche : l’olio di oliva costituisce una prevenzione contro le malattie cardiovascolari ed è perciò un fattore di longevità importantissimo, ma è indispensabile che sia olio extravergine, perché gli altri oli di oliva hanno subito manipolazioni, anche chimiche, che, oltre a modificarne il gusto, ne hanno ridotto le qualità organolettiche e le proprietà salutari. La dieta mediterranea originaria faceva largo uso di legumi, cereali, frutta, verdura, e un consumo ridotto di carni, grassi animali e dolcificanti. Ma, nonostante questo, non era un regime alimentare povero : la ricchezza e la varietà di piatti tradizionali fa ancora oggi dell’alimentazione mediterranea, e italiana in particolare, una vera cultura gastronomica, con tutti i profumi ed i sapori delle spezie e degli aromi tipici di una terra piena di sole, come basilico, prezzemolo, rosmarino, origano, salvia, menta, aglio, rucola, zafferano, eccetera, che la tradizione utilizza per i loro aromi, ma che possiedono anche grandi proprietà salutari. I cereali erano consumati integrali, perciò il pane era “nero”, perché conteneva anche le fibre del chicco di frumento e solo le famiglie ricche potevano permettersi il pane bianco, ma non a caso, proprio in quelle famiglie, a causa delle poche fibre ingerite, si manifestavano con maggior frequenza disturbi intestinali, come la stipsi, che è diventata oggi la malattia dell’uomo moderno. Si manifestavano frequentemente anche disordini metabolici, soprattutto la gotta, perché i ricchi mangiavamo molta carne, che il popolo non poteva permettersi, se non raramente e solo nelle feste importanti. Le carni rosse sono infatti ricche di sostanze puriniche, il cui prodotto di scarto è l’acido urico, che, cristallizzandosi, si deposita specialmente nelle articolazioni, causando la gotta, una sintomatologia molto dolorosa di tipo artritico. Le carni bianche, il pesce, le uova, i formaggi magri, le proteine di origine vegetale, pur contenendo una certa quota di purine, non si comportano allo stesso modo e non aumentano il rischio di contrarre la gotta. In questi ultimi anni il nostro tipo di alimentazione si è purtroppo molto americanizzato con un aumento del consumo di carni, grassi animali, snack e merendine cariche di zuccheri, sale, grassi saturi, anche se magnificati come vegetali, e additivi conservanti e aromatizzanti. Se poi vogliamo prendere in esame alcuni grassi saturi abbondantemente consumati ai nostri giorni, bisogna precisare che le margarine sono prodotti che non esistono in natura perché, pur essendo di origine vegetale, sono ottenute dalla trasformazione di oli, ottenendo così un prodotto solido che assomiglia al burro, mediante l’idrogenazione, cioè con l’aggiunta di atomi di idrogeno. Anche la tanto reclamizzata “margarina vegetale” contribuisce ad innalzare il colesterolo cattivo come i grassi animali, ed è preferibile in sua vece, proprio il consumo di grassi animali, purchè in quantità limitata, perché hanno più gusto, sono naturali e non sono stati creati in un laboratorio chimico. Sono invece molto benefici i grassi provenienti dal pesce, perché contengono gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, che costituiscono un fattore di protezione e di salute per l’apparato cardiovascolare, per cui si dovrebbe aumentare il loro consumo, portandolo ad almeno due volte la settimana e, se possibile, anche più. Ovviamente tutti grassi, anche quelli considerati benefici, devono essere consumati con moderazione, perché forniscono il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine e, se consumati in eccesso, portano ad un indesiderato aumento del peso corporeo. Inoltre, nota di grande importanza, all’alimentazione corretta è indispensabile aggiungere una discreta attività fisica, che favorirà ulteriormente il mantenimento della propria salute.
Romano Ravaglia
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