Sappiamo già che gli effetti di una nottata insonne possono vedersi il giorno dopo sul nostro viso: la stanchezza, le occhiaie, il colore della pelle raccontano a tutti che non abbiamo dormito a sufficienza perché eravamo tesi e stressati, o perché abbiamo lavorato, o per qualsiasi altra regione. In caso invece di diverse notti perse, gli effetti sono devastanti per il corpo : vertigini, mancanza di appetito, vista annebbiata, impossibilità di concentrazione, pelle secca, perdita di capelli e chi più ne ha più ne metta e questo dimostra che non possiamo ignorare il potere di questa abitudine tanto naturale e tanto importante per la nostra salute, perciò vale la pena di esaminare l’argomento in maniera approfondita.L’organismo umano possiede una sorta di orologio biologico interno che influenza il procedere della nostra giornata ricordandoci quali sono le ore per dormire e quali quelle per restare svegli e questo susseguirsi di sonno e veglia ha un nome ben preciso in fisiologia: ritmo circadiano del sonno e della veglia dove il termine circadiano deriva dal latino “circa dies”, cioè intorno al giorno.
La notte, in assenza di luce, l’organismo produce la melatonina, un ormone secreto dall’epifisi, che ha la funzione di intervenire nella regolazione del ciclo sonno/veglia e la concentrazione di melatonina nel sangue aumenta con la comparsa del buio fino a raggiungere il massimo fra le 2 e le 4 del mattino, per ridursi poi gradualmente all’avvicinarsi del giorno. L’esposizione alla luce inibisce la produzione di melatonina. Oltre a ristabilizzare il ritmo fisiologico del sonno e della veglia, la melatonina possiede anche effetti antiossidanti, molto vicini alla vitamina C e alla vitamina E ed anche questo ci fa capire perché il sonno è un valido alleato della bellezza. Il sonno è una funzione talmente essenziale da influenzare il buon funzionamento di tutto l’organismo; è definito uno stato di riposo, contrapposto allo stato di attività della veglia, caratterizzato da una sospensione della coscienza e della volontà, dal rallentamento delle funzioni neurovegetative, dall’interruzione parziale dei rapporti sensoriali e motori dell’individuo con l’ambiente, durante il quale l’organismo ricupera energia fisica e psichica. Esso è biologicamente essenziale e assolutamente indispensabile per mantenere la vita e senza una sufficiente quantità e qualità del sonno l’organismo manifesta alterazioni anche nella produzione e regolazione degli ormoni, nell’efficienza del sistema immunitario, fino a manifestare disordini della memoria e persino gravi disturbi psichici se la privazione del sonno supera un certo livello. In alcune fasi del sonno il metabolismo diminuisce consentendo un risparmio di energia, fegato e reni eliminano più facilmente le tossine, il sistema immunitario produce più anticorpi ed aumenta la produzione dell’ormone della crescita. Studi effettuati sulla fisiologia del sonno hanno permesso di capire che, durante tutta la notte, nell’adulto si susseguono 4 o 5 cicli di sonno e che ogni ciclo, che dura circa un’ora e mezzo, è caratterizzato da due fasi principali : una fase non REM, detta anche sonno ortodosso ed una fase REM, detta sonno paradosso (REM deriva dalla definizione inglese “Rapid Eye movements”, ossia rapidi movimenti degli occhi). Nella fase non REM, composta da diversi stadi che vanno dal sonno leggero al sonno profondo, la respirazione si fa lenta e regolare, il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea si abbassa, il corpo si rilassa, il cervello riduce l’attività e riduce il consumo di glucosio ed ossigeno ed è questa la fase più riposante e ristoratrice. In questa fase è più difficile svegliarsi, ma se si è svegliati forzatamente si stenta a trovare la lucidità e per qualche minuto si è confusi. A questa segue la fase REM, quella in cui si sogna ed il cervello dà inizio ad un’intensa attività con rapidi e frenetici movimenti degli occhi, mentre la muscolatura è completamente rilassata e incapace di muoversi; questo costituisce una difesa per chi dorme perché se fosse capace di muoversi potrebbe compiere movimenti inconsulti che potrebbero rivelarsi pericolosi: tutti ricorderanno di avere durante un sogno le gambe completamente bloccate mentre vorremmo correre e fuggire, ma nonostante tutti i nostri sforzi non riusciamo a muoverci. In questa fase il cervello consuma una quantità di glucosio e di ossigeno uguale a quella utilizzata durante la veglia e la definizione di “sonno paradosso” deriva dall’incongruenza che c’è fra il totale rilassamento del corpo e l’intensa attività cerebrale e, se si è svegliati durante la fase REM, si è subito lucidi ed attivi e si ricorda perfettamente il sogno che stavamo facendo. Da quanto sin qui detto si comprende facilmente come le alterazioni del sonno siano fonte di disagio, con ricadute sulle attività quotidiane, come sonnolenza, cattivo umore, difficoltà di concentrazione, nervosismo e, sull’aspetto estetico, come occhiaie, borse sotto gli occhi, pelle opaca e rughe più evidenti. Alcuni hanno necessità di almeno otto ore di sonno, mentre per altri bastano poche ore per farli sentire riposati : questo è normale perché non siamo tutti uguali ed è anche normale che alcuni abbiano bisogno del “riposino” pomeridiano, perché un pisolino può ricaricare le batterie in qualsiasi momento. Gli esperti dicono che il pisolino è ideale se dura 15/30 minuti ed è più vantaggioso del prolungamento di un’ora di sonno al mattino perché, posizionato nel mezzo della giornata, diminuisce significativamente il livello di stress. Se si trova difficoltà a prender sonno la sera, o ci si sveglia troppo presto, se ci si alza al mattino con la sensazione di non aver riposato a sufficienza, o di aver dormito male, allora si può parlare di insonnia. L’insonnia può sorgere per vari motivi fra i quali è determinante l’ansia e lo stress accumulati nella giornata e di cui non si riesce a liberarsi quando si va a dormire. Per contrastare l’insonnia bisogna naturalmente evitare di assumere alla sera bevande eccitanti come tè, caffè, alcool, non bisogna fare attività fisica la sera, ma bisogna evitare anche una vita troppo sedentaria. Possibilmente sarebbe bene coricarsi sempre alla stessa ora e la sera si dovrebbero consumare pasti leggeri che impegnino poco la digestione e che prevedano alimenti come pasta, riso, pane, latte, banane, lattuga, ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere necessariamente assunto con gli alimenti, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarlo autonomamente, precusore del neurotrasmettitore serotonina, sostanza che sostiene l’umore e incrementa la quantità del sonno e ne migliora la qualità. Il triptofano è precursore anche della melatonina, ormone coinvolto nella regolazione del ritmo sonno/veglia. La fitoterapia può contribuire a fornire un valido supporto per contrastare l’insonnia e normalizzare il sonno migliorandone la qualità. Le piante officinali che favoriscono il sonno sono numerose, fra esse sono molto utilizzate la valeriana e l’escolzia, indicate negli stati ansiosi e per favorire un sonno fisiologico. La lavanda, il tiglio e la passiflora hanno proprietà sedative a livello del sistema nervoso centrale e quindi sono utili per l’ansia durante il giorno, ma anche la sera per favorire un sonno sereno ed un risveglio piacevole. La melissa e la camomilla sono consigliate per l’insonnia ansiosa e quando una cena un po’ pesante rende difficile la digestione. Il biancospino, per la sua azione calmante cardiaca, è specifico contro la tachicardia, ma interviene anche come ansiolitico. Anche un infuso di petali di papavero può migliorare la qualità del sonno. Infine la griffonia è ricca di triptofano, l’aminoacido coinvolto nel miglioramento del sonno e dell’umore e questa pianta può essere associata, quando l’insonnia è causata da depressione lieve o media, a piante come la rodiola e l’iperico, universalmente conosciute per le loro proprietà rilassanti e ipnoinducenti.
La notte, in assenza di luce, l’organismo produce la melatonina, un ormone secreto dall’epifisi, che ha la funzione di intervenire nella regolazione del ciclo sonno/veglia e la concentrazione di melatonina nel sangue aumenta con la comparsa del buio fino a raggiungere il massimo fra le 2 e le 4 del mattino, per ridursi poi gradualmente all’avvicinarsi del giorno. L’esposizione alla luce inibisce la produzione di melatonina. Oltre a ristabilizzare il ritmo fisiologico del sonno e della veglia, la melatonina possiede anche effetti antiossidanti, molto vicini alla vitamina C e alla vitamina E ed anche questo ci fa capire perché il sonno è un valido alleato della bellezza. Il sonno è una funzione talmente essenziale da influenzare il buon funzionamento di tutto l’organismo; è definito uno stato di riposo, contrapposto allo stato di attività della veglia, caratterizzato da una sospensione della coscienza e della volontà, dal rallentamento delle funzioni neurovegetative, dall’interruzione parziale dei rapporti sensoriali e motori dell’individuo con l’ambiente, durante il quale l’organismo ricupera energia fisica e psichica. Esso è biologicamente essenziale e assolutamente indispensabile per mantenere la vita e senza una sufficiente quantità e qualità del sonno l’organismo manifesta alterazioni anche nella produzione e regolazione degli ormoni, nell’efficienza del sistema immunitario, fino a manifestare disordini della memoria e persino gravi disturbi psichici se la privazione del sonno supera un certo livello. In alcune fasi del sonno il metabolismo diminuisce consentendo un risparmio di energia, fegato e reni eliminano più facilmente le tossine, il sistema immunitario produce più anticorpi ed aumenta la produzione dell’ormone della crescita. Studi effettuati sulla fisiologia del sonno hanno permesso di capire che, durante tutta la notte, nell’adulto si susseguono 4 o 5 cicli di sonno e che ogni ciclo, che dura circa un’ora e mezzo, è caratterizzato da due fasi principali : una fase non REM, detta anche sonno ortodosso ed una fase REM, detta sonno paradosso (REM deriva dalla definizione inglese “Rapid Eye movements”, ossia rapidi movimenti degli occhi). Nella fase non REM, composta da diversi stadi che vanno dal sonno leggero al sonno profondo, la respirazione si fa lenta e regolare, il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea si abbassa, il corpo si rilassa, il cervello riduce l’attività e riduce il consumo di glucosio ed ossigeno ed è questa la fase più riposante e ristoratrice. In questa fase è più difficile svegliarsi, ma se si è svegliati forzatamente si stenta a trovare la lucidità e per qualche minuto si è confusi. A questa segue la fase REM, quella in cui si sogna ed il cervello dà inizio ad un’intensa attività con rapidi e frenetici movimenti degli occhi, mentre la muscolatura è completamente rilassata e incapace di muoversi; questo costituisce una difesa per chi dorme perché se fosse capace di muoversi potrebbe compiere movimenti inconsulti che potrebbero rivelarsi pericolosi: tutti ricorderanno di avere durante un sogno le gambe completamente bloccate mentre vorremmo correre e fuggire, ma nonostante tutti i nostri sforzi non riusciamo a muoverci. In questa fase il cervello consuma una quantità di glucosio e di ossigeno uguale a quella utilizzata durante la veglia e la definizione di “sonno paradosso” deriva dall’incongruenza che c’è fra il totale rilassamento del corpo e l’intensa attività cerebrale e, se si è svegliati durante la fase REM, si è subito lucidi ed attivi e si ricorda perfettamente il sogno che stavamo facendo. Da quanto sin qui detto si comprende facilmente come le alterazioni del sonno siano fonte di disagio, con ricadute sulle attività quotidiane, come sonnolenza, cattivo umore, difficoltà di concentrazione, nervosismo e, sull’aspetto estetico, come occhiaie, borse sotto gli occhi, pelle opaca e rughe più evidenti. Alcuni hanno necessità di almeno otto ore di sonno, mentre per altri bastano poche ore per farli sentire riposati : questo è normale perché non siamo tutti uguali ed è anche normale che alcuni abbiano bisogno del “riposino” pomeridiano, perché un pisolino può ricaricare le batterie in qualsiasi momento. Gli esperti dicono che il pisolino è ideale se dura 15/30 minuti ed è più vantaggioso del prolungamento di un’ora di sonno al mattino perché, posizionato nel mezzo della giornata, diminuisce significativamente il livello di stress. Se si trova difficoltà a prender sonno la sera, o ci si sveglia troppo presto, se ci si alza al mattino con la sensazione di non aver riposato a sufficienza, o di aver dormito male, allora si può parlare di insonnia. L’insonnia può sorgere per vari motivi fra i quali è determinante l’ansia e lo stress accumulati nella giornata e di cui non si riesce a liberarsi quando si va a dormire. Per contrastare l’insonnia bisogna naturalmente evitare di assumere alla sera bevande eccitanti come tè, caffè, alcool, non bisogna fare attività fisica la sera, ma bisogna evitare anche una vita troppo sedentaria. Possibilmente sarebbe bene coricarsi sempre alla stessa ora e la sera si dovrebbero consumare pasti leggeri che impegnino poco la digestione e che prevedano alimenti come pasta, riso, pane, latte, banane, lattuga, ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere necessariamente assunto con gli alimenti, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarlo autonomamente, precusore del neurotrasmettitore serotonina, sostanza che sostiene l’umore e incrementa la quantità del sonno e ne migliora la qualità. Il triptofano è precursore anche della melatonina, ormone coinvolto nella regolazione del ritmo sonno/veglia. La fitoterapia può contribuire a fornire un valido supporto per contrastare l’insonnia e normalizzare il sonno migliorandone la qualità. Le piante officinali che favoriscono il sonno sono numerose, fra esse sono molto utilizzate la valeriana e l’escolzia, indicate negli stati ansiosi e per favorire un sonno fisiologico. La lavanda, il tiglio e la passiflora hanno proprietà sedative a livello del sistema nervoso centrale e quindi sono utili per l’ansia durante il giorno, ma anche la sera per favorire un sonno sereno ed un risveglio piacevole. La melissa e la camomilla sono consigliate per l’insonnia ansiosa e quando una cena un po’ pesante rende difficile la digestione. Il biancospino, per la sua azione calmante cardiaca, è specifico contro la tachicardia, ma interviene anche come ansiolitico. Anche un infuso di petali di papavero può migliorare la qualità del sonno. Infine la griffonia è ricca di triptofano, l’aminoacido coinvolto nel miglioramento del sonno e dell’umore e questa pianta può essere associata, quando l’insonnia è causata da depressione lieve o media, a piante come la rodiola e l’iperico, universalmente conosciute per le loro proprietà rilassanti e ipnoinducenti.
Romano Ravaglia
Nessun commento:
Posta un commento