Semi oleaginosi : semi per la salute

I semi oleaginosi, cioè utilizzati per estrarre oli vegetali, come quelli di zucca o di girasole, sono ingiustamente poco presenti nella nostra dieta quotidiana : impariamo perciò ad apprezzarli di più, perché sono energetici e ricchi di principi attivi importanti per la salute, essendo piccoli scrigni pieni di vita, progettati dalla natura per consentire lo sviluppo di una nuova piantina e non c’è quindi da stupirsi se racchiudono un notevole insieme di principi nutritivi. A differenza dei cereali e dei legumi, che sono molto ricchi di carboidrati, i semi oleaginosi hanno come base energetica i grassi.

Si tratta però di grassi essenziali particolarmente importanti per lo sviluppo ed il mantenimento del sistema nervoso e delle strutture cutanee. In questi semi superenergetici si trovano, inoltre, molte proteine ricche di aminoacidi, un’elevata concentrazione di minerali (in particolare ferro e magnesio), oligoelementi come cobalto e rame ed infine alcune vitamine fra cui la E ed il gruppo B. Visto l’alto contenuto di energia e la presenza di molti principi protettivi, i semi oleaginosi rappresentano una buona integrazione dietetica soprattutto per chi segue diete vegetariane e svolge un’intensa attività fisica ed intellettuale (sono ingredienti che fanno parte anche delle diete degli yogi e degli asceti).

Accanto a noci, nocciole, mandorle e pinoli, da sempre apprezzati nel nostro repertorio culinario tradizionale, ci sono piccoli semi, come quelli di zucca, sesamo, lino e girasole, meno conosciuti ed utilizzati degli altri, almeno in cucina, perché spesso per diventare gustosi hanno bisogno di trattamenti particolari. Questi semi arricchiscono la dieta di principi nutrienti altrimenti difficilmente reperibili ed in più possiedono proprietà terapeutiche sfruttate da millenni nella medicina popolare. Si possono utilizzare anche in caso di diabete, gotta, ipercolesterolemia, ipertensione, celiachia e soprappeso senza presentare controindicazioni, a patto di consumarli in piccole quantità, come del resto è consigliabile per tutti i semi oleaginosi, poiché oltre all’elevato contenuto energetico forniscono alcune sostanze chimiche che potrebbero provocare squilibri. In pratica vanno considerati come integratori dietetici, alla stregua di certi preparati farmaceutici che oggi sono molto di moda, col vantaggio che costano meno e spesso sono anche stuzzicanti. C’è poi da tenere presente che i semi germogliano facilmente e possono essere quindi utilizzati anche sotto questa forma più digeribile e rinfrescante. Un consiglio valido per tutti i semi oleaginosi: devono essere consumati entro l’anno di produzione e conservati in luoghi freschi, asciutti ed al riparo dalla luce, poiché in grassi che contengono si alterano facilmente formando perossidi e radicali liberi dannosi per la salute. Inoltre vanno preferibilmente scelti semi provenienti da coltivazioni biologiche. Ecco alcuni suggerimenti per sfruttarne al meglio le qualità :

Semi di girasole – Sono una buona sorgente di vitamine B1, B2, E, D, magnesio (il minerale antistress), ferro e contengono numerosi oligoelementi come cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre delle proteine più facilmente utilizzabili di quelle della soia ed un’elevata concentrazione di acido linoleico, uno dei precursori degli acidi grassi essenziali. C’è poi da aggiungere la presenza di fenoli, principi attivi a cui sono state riconosciute proprietà preventive nei confronti delle malattie degenerative ed in particolare di tumori e arteriosclerosi. Si possono utilizzare per arricchire pane e prodotti da forno, mescolandoli all’impasto delle farine, oppure in aggiunta a insalate o altre verdure. Volendo, prima di aggiungerli ai piatti, si possono tostare leggermente in una padella antiaderente con un pizzico di sale, ma si possono consumare anche al naturale insieme alla miscela di cereali della prima colazione. Un paio di cucchiai al giorno (tre se germogliati) è un quantitativo da non superare.

Semi di zucca – Conosciuti nella tradizione popolare per le loro proprietà vermifughe, contengono cucurbitina, sostanza che favorisce il distacco dei parassiti dalle pareti intestinali e sembra abbiano un interessante effetto preventivo nei confronti delle malattie della prostata, tumori compresi. La presenza di magnesio, vitamina E, selenio e acido linoleico contribuisce a migliorare il tono muscolare della vescica. Il risultato del loro uso costante è quindi la prevenzione di tutti i disturbi causati dall’ingrossamento prostatico che colpiscono gli uomini col passare degli anni. Più poveri di grassi polinsaturi dei semi di girasole, hanno una maggior concentrazione di proteine ed una analoga composizione di minerali e vitamine. Anche gli usi culinari sono simili. La dose preventiva o curativa suggerita è di due/tre cucchiai al giorno. In farmacia si trovano anche come preparati medicamentosi sotto forma di capsule o granulato.

Semi di sesamo –  Diffusi come aromatizzanti nella cucina meridionale, in particolare siciliana, costituiscono la base di molte preparazioni orientali, tra cui il tahin, il burro di sesamo dal caratteristico gusto molto aromatico, usato, per esempio, per condire l’humus, una purea di ceci tipica dei paesi arabi. In Oriente li considerano stimolanti e ricostituenti del sistema nervoso e li raccomandano nelle convalescenze e nei periodi di superlavoro mentale. Tra i principi nutritivi presenti è da segnalare la particolare ricchezza di minerali come magnesio, silicio, fosforo e ferro. Gli usi culinari sono analoghi a quelli degli altri semi, ma la tostatura va fatta molto delicatamente per evitarne la bruciatura che conferirebbe loro un gusto amarognolo sgradevole; meglio limitarsi a pestare i semi in un mortaio poco prima di utilizzarli in modo da sprigionare il loro gradevolissimo aroma. E’ invece sconsigliabile acquistare quelli già pestati e mescolati a sale (gomasio), perché i principi attivi si degradano facilmente : prepararli da soli è questione di un attimo, sono un condimento prelibato per le verdure e ne bastano da mezzo cucchiaio ad un cucchiaio al giorno.

Semi di lino - Da sempre usati nella medicina popolare per il loro potere lassativo ed emolliente, i semi di lino non possiedono qualità culinarie apprezzabili: sono infatti quasi insapori, ma hanno tuttavia interessanti proprietà curative. Oltre ai principi attivi già menzionati per gli altri semi (da ricordare, in particolare, l'elevatissimo contenuto di acidi grassi polinsaturi) possiedono mucillagini che li rendono raccomandabili come coadiuvanti nella prevenzione della stipsi: ne basta un cucchiainoal mattino a digiuno, da accompagnare con almeno un quarto di litro di acqua, di tisane o succhi di frutta. Lo stesso dosaggio può aiutare anche chi soffre di bruciori di stomaco. I semi di lino possono essere aggiunti al pane o alla miscela di fiocchi per la prima colazione, ma un dosaggio alimentare elevato e prolungato nel tempo è controindicato. Per uso esterno, infine, si utilizzano sotto forma di cataplasma in caso di catarro bronchiale.

 

Romano Ravaglia